小鱼乾含钙量丰富，每一百公克就有一千七百毫克之多。（记者黄微芬摄）

　记者黄微芬／南市报导

　预防骨质疏鬆的方法很多，除了平时要多运动适度晒太阳之外，饮食生活中要多摄取含钙丰富的食物也是主要的方法之一，各种含钙食物比一比，小鱼乾居各种食物之冠，每一百公克的含钙量就有一千七百毫克之多。

　国人每日钙质摄取量，依照卫生署的建议，出生至三个月大是四百毫克四个月至六岁是五百毫克七岁至九岁是六百毫克十岁至十二岁是七百毫克十三岁至廿四岁，男性是八百毫克女性是七百毫克廿五岁以后是六百毫克；至于代孕期和哺乳期妇女，由于胎儿及婴儿的需要，每天是一千一百至一千二百毫克。

　天然食物是最好的钙质来源，尤其是奶类，是欧美国家人民主要的钙质摄取来源，国人对牛奶的摄取则较显得不足，需要多摄取其他含钙丰富食物才行，尤其是小鱼乾，含钙量最为丰富。

　根据台南市药师公会的整理，各种食物的含钙量分别是（以每一百公克为例）：

　小鱼乾 1700毫克脱脂奶粉 1300毫克全脂奶粉 949毫克黑芝麻 1241毫克乾酪 970毫克乾紫菜 850毫克髮菜 699毫克鲜奶 114毫克羊奶 124毫克豆乾丝 535毫克鹹菜干 504毫克白芝麻 440毫克罐装沙丁鱼 386毫克酵母粉 348毫克金针 340毫克九层塔 320毫克海菜 311毫克绿色苋菜 300毫克高丽菜干 300毫克荇菜 300毫克番薯叶 153毫克番茄 153毫克豆皮 280毫克黑豆 260毫克青萝蔔 259毫克芥蓝菜 230毫克红豆 83毫克绿豆 86毫克黄豆 216毫克木耳 207毫克枸杞 213毫克雪里红 180毫克泡过海带 146毫克乾香菇 125毫克蛋黄 147毫克杏仁 110毫克黄豆乾 120毫克豆腐 90毫克全麦麵包 96毫克空心菜 94毫克。

小心天然钙含铅

市场上天然钙的重要来源是蚵(牡蛎)的壳,英文是Oyster shell,天然钙以碳酸钙和其他钙盐的形式存在。钙是天然化学元素,人工合成的碳酸钙也常要使用天然含钙原料, 利用化学反应製成碳酸钙产品。钙一定是天然的,钙盐才有天然和合成的区别。

天然钙盐和合成钙盐吸收程度相同,但合成钙盐的钙含量较确实,安全性也较高,天然钙盐可因天然原料受铅或其他重金属的污染而含重金属毒性。最常用的天然钙盐或合成钙盐是碳酸钙,饭后口服才能在胃里转变成活性钙而被吸收。胃酸能将碳酸钙溶解,释出钙离子,即活性钙,活性钙才能经吸收进入血液,供应全身细胞的需求。

在营养剂市场上,天然品和合成品的争夺战已持续很久了,也各有其信徒 ,天然钙和合成钙亦然;其实,天然钙和合成钙的营养价值相同,吸收的程度也一样,但合成钙的安全性较高,而天然钙有特殊的问题要考虑。

食物是钙的最重要来源，主要的含钙食物是乳类乳製品黑芝麻白芝麻黑豆黄豆黄豆製品酵母粉紫菜海藻头髮菜金针木耳深绿色叶菜(如菠菜芥蓝萝蔔叶苋菜白苋菜等)高丽菜乾鹹菜乾虾米吻仔鱼条仔鱼沙丁鱼鲑鱼等。

乳类含动物油,成年人宜摄取低脂或脱脂乳类的钙质。芝麻含大量麻油,多吃容易长肥。豆类酵母和海产植物吃多了会增加血中尿酸,痛风病人忌之。储藏太久的豆类容易发霉, 长出来的霉菌含强烈致癌物。虾米和吻仔鱼太鹹,常吃会损害血管和肾脏。颜色太鲜艳的金针已用硝酸盐处理过,硝酸盐在胃里遇其他食物可转变成强烈致癌物。蔬菜洗不乾净,残留的农药不但伤肝伤肾致癌,还会损害男人的造精机能。

看来人类每天要从食物中摄取足量的钙质必须冒一些风险,这是食物作为天然钙来源的问题。避开或减少这些风险的方法,是选几样含钙食物合吃,以稀释个别食物潜在的缺点。各种含钙食物轮流摄食，也可不致累积各种食物的缺点;不新鲜的食物不吃;个人因病而忌讳的食物少吃。蔬菜经百分之一食盐水浸泡十分钟后,大部分的农药可以洗掉,这是卫生署试验过的有效方法。

最流行的天然钙营养剂是牡蛎壳和骨粉锭剂,这些製剂用牡蛎壳或动物骨加工製成。有些牡蛎壳因受海水污染而累积了大量的铅,空气水和食物里的铅进入动物体后,九成聚积在骨头里,而且停留十五年后含铅量才会减半,如厂家的品管不良,取已受铅污染的原料製成製剂,就会使消费者中铅毒。孕妇为了补充钙质而误吃了这种产品后,胎儿也会中铅毒。

小孩比成人容易中铅毒,这是因为食物里的铅进入胃肠后,小孩可吸收五成的铅而成人只吸收一成,而且铅比较容易进入小孩的脑部,毒害脑神经;另外,小孩比较靠近地面,因而吸入较多含铅的灰尘。每天只要0五毫克的铅进入人体,三个月后就会发生铅中毒。小孩是人类一生中钙的需求量最大的时期,家长如选用天然钙为子女补充钙质,就应特别注意铅的问题,美国已有些人因服用天然钙而引起铅中毒。美国医药学者认为,信誉良好的厂牌安全性较高。铅中毒的最初症状是腹痛食欲不振时而呕吐易怒等,严重时可转变成持续性呕吐和急性中枢神经病变(昏睡痉挛昏迷等)。

最常用的合成钙盐是碳酸钙磷酸钙柠檬酸钙和葡萄糖酸钙,其原料纯度和钙元素含量都比天然钙盐确实,而且不同厂牌的产品品质差异也较小;美国国家乳品委员会曾认为食物里的钙(天然钙)比合成钙容易吸收,但后来的研究证明,食物钙和合成钙的吸收一样好;合成钙也没有铅或其他重金属污染的问题。天然钙属食品而合成钙属药品,美国政府对药厂的管制远较食品厂严格,药厂生产的合成钙製剂一般都有"USP"三个英文字母的标记,表示其产品合乎美国药典标準,这样的产品可安心服用。

市面上流行着"天然活性钙"的说法,其实,绝大多数的天然钙和合成钙製剂都不易溶解于水,故都不是活性钙,吃进胃里都必须先由胃酸活解转变成活性钙(离子钙)后,才能吸收, 进而发挥生理功能。葡萄糖酸钙的水溶解度较大故含较多的活性钙,可惜其含钙量只有一成。碳酸钙是合成钙,也就是牡蛎壳所含的天然钙,含钙量达四成,是所有钙製剂中最高者,又由于原料丰富,故售价便宜,市场最大但也难溶于水,不是活性钙,必须饭后口服靠胃酸转变成活性钙后才会有效;而且也不能吃太多,否则会引起便祕。

健康开运 吃吃喝喝有「钙」念

◎徐光华（新光医院营养课课长）

钙是人体含量最多，需要量也是最大的矿物质。钙质与人体骨骼牙齿生长有密不可分的关係，且参与体内许多细胞生理作用的调节，及维持血液中钙浓度的平衡，堪称为「生命的泉源」。

婴儿期及青春期是人体成长发育最快的两个时期，需有充足的钙质摄取，才能长得高又壮。代孕期间，更应加强钙质的补充。而女停经后，钙质加速流失，更应摄取足够的钙质。

含钙食物首推牛奶，其他如豆製品海产品海藻类黄绿色蔬菜，甚至是水果类，也都是钙质的良好来源。

1奶类：牛奶含有丰富的钙质，是取得钙质的最佳途径，且其所含钙质也是最易吸收的形式。一天一杯鲜奶（240毫升）的摄取，即可从中获得约240毫克的钙质。如果担心牛奶中的脂肪会造成发胖，则可选择低脂或脱脂鲜奶（奶粉）。

2豆製品：豆製品如：豆腐豆浆豆乾黄豆粉等，也是一种很好的补钙食物。对不爱喝牛奶的人来说，每天一餐豆腐也可收到良好的补钙效果。

3海产品：连骨的小鱼也是钙质的好来源。各种鱼类当中，淡水鱼所含的钙质较多，而小鱼乾钙含量每100公克更可高达2213毫克。虾贝类则以虾皮和虾米的含钙量最丰富。其他如虾子文蛤和牡蛎，也是钙来源丰富的食物。

4海藻类：包括海带昆布裙带菜黑海带等，海藻类食物含有丰富胡萝蔔素钙质钾及膳食纤维，热量低可多加利用于烹调上。以乾海带为例，每100公克钙含量为737毫克。

5黄绿色蔬菜：黄绿色蔬菜的钙质含量比淡色蔬菜来得多，且含有大量胡萝蔔素，可提升抗氧化力，对防癌有极大意义。

6其他：枸橼酸水果也是钙的良好来源。还有山粉圆每百公克含有1073毫克钙质，平日可製成甜点饮料来增加钙质摄取。

饮食中钙质过多时，会在肠道中与草酸结合，形成不溶解不被吸收的草酸钙，大部份都由粪便排出。一般奶茶中的奶量含量并不多，有些奶茶是添加奶精（奶油类非乳品类）所以光喝奶茶对一般人并不会直接造成肾结石。对于容易结石体质的人，不宜摄取过多的钙质外，还要注意含草酸高的食物，如：茶可乐草莓巧克力菠菜核桃等亦不宜摄取过多。